減塩入門 ラクするための二つのポイント

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脳梗塞を起こし救急車で搬送、一時は絶対安静だった主人も、
入院1週間後には元気を取り戻し、さらに1週間ほどのリハビリで、
めでたく退院となりました。

わが家は主人が在宅ワーク、私が通勤ワークのため、
夕食の準備はほとんど主人がやっていましたが、
これからはそういうわけにはいきません。

退院できたとはいえ、体力はまだ完全には回復しておらず、
歩くのもしんどそうだし、長時間の作業もまだまだムリ。

私もご飯作りを担当しなければならないので、
退院直前の栄養士さんによる栄養指導には
一緒に参加することにしました。

退院直前の栄養指導

高血圧の場合、まず減塩しなければいけません。
ちょっと気をつけるだけで塩分を減らせます、ということで、
以下の説明がありました。

  • ラーメンなどの麺類はスープを残す
  • ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」
  • 卓上に調味料を置かない
  • 塩、しょうゆ、ソース⇒こしょう、酢、七味唐辛子
  • 練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は食べる量を控える

うんうん、わかる。

でも、残念ながら、すべて実践済みなんですよねえ。

それでも高血圧⇒脳梗塞⇒入院、になってしまった…

もちろん、退院後も、血圧を下げる薬や血液をさらさらにする薬を
飲み続けるので、以前と同じ状態が続くわけではありませんが、

同時に食事もコントロールすべきですよ、と指導を受けた以上、
今までと同じというわけにはいきません。

生活の工夫、というのはやり安いんですが、
逆に「これくらいならいいんじゃない?」とゆるみがちになってしまいます。
栄養士さんのアドバイスを実践しているにもかかわらず、
脳梗塞を防げなかったわけですから、
やっぱりもっと改善すべきなのでは?

工夫しているとはいえ、食事量が多ければ摂取量も多くなるわけですし…

やっぱり、『基準」はもうちょっとハッキリした方がいい。

そこで、自分なりに、もうちょっと調べることにしました。

1日何gならいいの?

こういう時に頼りになるのは、公的機関。
厚生労働省所管の国立研究開発法人である
「国立循環器病研究センター」のサイト(リンクは末尾にあります)の
「食塩と高血圧と循環器病」というページで、ちょっと勉強してみました。

この記事によれば、
・食塩を制限すれば血圧が下がる
・高血圧治療ガイドラインでは1日6g未満を推奨
とあります。

そうか、とにかく1日6g未満。
これを実践することにしました。

手作りで1g台はけっこうキツいぞ

退院直後、最初の食事はお鍋。

ひとつのお鍋に二人分のスープということで、
入れたお塩は4g。

具材には一切味をつけず、あとは昆布だしの味で…と
一生懸命作ったものの、

「やっぱり味がほとんどしないね…」と

くら〜い気分になってしまいました。

これからずっとこうなのか?
なんでも手作りってすごく時間かかるし、やっていけるのか?

今でもこの日のことは二人とも忘れていません。

でも、情報と、ちょっとした工夫で
おいしく、簡単に、そして「楽しく」
減塩の工夫ができるんだ!

ということが、1ヶ月もしないうちに
わかってきました。

この記事を読んでくださっている
減塩初心者の方、がっかりしないでください。

この記事では、まず、2g未満」でガマンしなくていい方法と、
「作る」心配から解放される方法をご紹介します。

そして、次回の記事以降は、
安心して食べられるメニューや食材を
ガンガン紹介していく予定です。

では、まず、2g未満でガマンしなくていい方法を
ご紹介します。

朝食を塩分ゼロにすると後がラク!

一日6gを3等分すると
一回の食事で取れる塩分は2g未満になってしまいます。

しかも、2gをちょっとでも越えると
1日分では2g以上越えてしまいますので、
毎回毎回1.8とか1.9とか、
とにかく1g台に押さえなければなりません。

うーん、3度の食事がすべて超薄味っていうのもなあ。

そこで、逆に1食だけは
食塩相当量を0gにすることにしました。

そうすれば、あとの2食は、3gまで摂ることができます。
2.7gとか、2.8gで摂ってだいじょうぶ。

こうすると、食べられるものの範囲が非常に広がるんですね。

さて、食塩相当量を0gにした食事とは…

はい、果物です!!

朝食はリンゴ、バナナ、キウイなど、
フルーツのみにしてしまいました。

こんなに食べても、塩分は0g\(^o^)/

(糖質量はけっこうあるので、糖質制限中の方は量に注意してください。)

これで、朝食の塩分は0g。

上限の6gを2食で分ければ、
3gまでいけますので、

外食チェーン店のメニューや
インスタント食品、レトルト食品も
食べられるものが増え、
ガバっと選択肢がひろがります。

わが家はこの方法を思いついただけで
未来が明るくなりましたw

退院初日のどんよりとした空気を
一掃することができたのです!

常備食は宅配で

とはいえ、やはり今までと違うのが、

「今日はめんどくさいからラーメン食べに行こうかー?」
「コンビニ弁当ですませておく?」

っていうのができなくなったこと。

近所の定食屋さんも、どのくらい塩分が入っているのかわからないので
行きにくくなってしまいました。

かと言って、毎回何か作らなくちゃいけないのは
本当にプレッシャーです。

でも、減塩専門のお弁当だって探せばあるはず。

いかにも病人食、というものじゃなくて、
手軽で、おいしそうで、
なおかつ、リーズナブルな値段のものはないか、

いろいろ探した結果、
わが家ではこちらに行き着きました。

食宅便 塩分ケアシリーズ

冷凍で7食分が届きます。
ご飯はついていないので、自分で調達する必要がありますが、
これがかえって便利でした。

食事制限をしていると
ご飯を少量で抑えたり、
玄米食に変えたり、
いろいろカスタマイズするのでw
ご飯は付いていない方がいいんですよね。

7食どれもおいしかったし、
見た目も上品で、病人食的な雰囲気はありませんでした。

こちらはそのうちの一つ、
「白身魚の柚子風味あんかけ」です。

これで食塩相当量2.0g。
7食で4340円+配送料390円なので、1食当たり600円台です。
これならファミレスやラーメン屋さんより安いですね。

「今日はめんどくさいから、簡単にすませたいなあ」
という時のために、

冷凍室に常備しておけば、
本当に安心です。

わが家では退院前にこれを注文し、冷凍庫に入れておいたのですが、
減塩食の準備に慣れるまでの間、
どれだけ救われたかわかりません。

これをみつける前は、
「退院後の食事はどうしよう? 今から勉強して献立を考えておかないと…」
と半ばパニック状態だったのですが、

このお弁当さえあれば、
一ヶ月くらいは、これだけでも乗り切れる。
あるいは、献立に行き詰まっても、ピンチヒッターになってもらえる。

私にとっては、いわば「保険」のようなもので、
日清医療食品さんには、本当に感謝しています。

そうそう、いかにもお弁当、定食、というようなものの他にも
「おこのみセレクトコース」というのがあって、

こんなメニューもあるんですよ。

五穀米と豆乳ソースのチキンドリア風

これで食塩相当量1.3gです。

しっかり味もついていて、おいしかったですよ〜!

自分で作ると、どうしても調味料の種類に限界があって
食塩相当量1.3gではここまでの味は出せません。
さすがプロですわ。

ちなみに原材料はこちら。ご家庭ではなかなかここまではできないですよね。

ご関心のある方は、こちら↓からどうぞ!

食宅便 塩分ケアシリーズ

なお、糖質制限中の方は、「食宅便 低糖質セレクト
」から選ぶことになりますが、
こちらも塩分は2g以下になっているので、高血圧の方も安心して食べられます。

食事制限をしていると、
テレビに食べ物が出てくると
「あー、あれも食べられない」
「ちぇっ、これもムリだ」
となりがちですが、

食宅便のサイトは、見るだけでも
気持ちが明るくなりますよ〜(^_^)

塩分制限をしていても、
糖質制限をしていても、

これだけのものが食べられるんだ!と思うと
救われた気分になります。

見るだけでも、お試しください(笑)



(参考サイト)

国立循環器病研究センター
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamphlet/bp/pamph110.html

★ブログ管理人プロフィール★

1962年早生まれ。典型的な昭和世代の青春時代を過ごし、思い出を発掘している50代。
バブル時代をクソまじめに過ごしたにも関わらず、
定年を前にして老後の生活資金に悩む女子事務員の奮戦記はこちら。

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